Wie gesund sind Kartoffeln wirklich? Das sagt ein Ernährungswissenschaftler

Kartoffeln sind eines der beliebtesten Lebensmittel in Deutschland, und es gibt unzählige Möglichkeiten, sie zu genießen. Vielleicht fragen Sie sich aber auch, ob sie gesund sind. Kartoffeln haben manchmal den schlechten Ruf, Stärkebomben zu sein, aber eigentlich sind sie unglaublich gut für Sie. Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über die gesundheitlichen Vorteile der Kartoffel sowie die besten Zubereitungsmöglichkeiten.

Kartoffeln sind nährstoffreich

Eine mittelgroße gebackene Russet-Kartoffel hat mit Schale 129 Kalorien, 4,6 Gramm Eiweiß, kein Fett und 37 Gramm Kohlenhydrate, davon etwa 4 Gramm Ballaststoffe. Das Gemüse ist außerdem reich an Nährstoffen, darunter über 30 % des Tagesbedarfs an immunstärkendem Vitamin C. Außerdem enthält es fast ein Drittel des Tagesbedarfs an Kalium, einem Mineralstoff, der die Nerven, Muskel- und Herzfunktion sowie einen gesunden Blutdruck unterstützt. Kartoffeln liefern auch B-Vitamine, Vitamin K, Eisen, Magnesium, Zink, Kupfer und Mangan. Kartoffeln sind auch reich an Antioxidantien, darunter Phenole, Carotinoide, Flavonoide und Anthocyanverbindungen, die sowohl in der Schale als auch im Fruchtfleisch der Kartoffel enthalten sind.

Kartoffeln unterstützen die sportliche Leistung

Die Kohlenhydrate und Nährstoffe, die Kartoffeln liefern, machen sie zu einer hervorragenden Brennstoffquelle vor oder während des Trainings. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019, untersuchte die Wirkung von Kartoffelpüree im Vergleich zu einem handelsüblichen Kohlenhydratgel während einer längeren Radfahrt. Die Forscher fanden heraus, dass beide Lebensmittel zu gleichen Leistungsergebnissen führten. Wenn Sie auf der Suche nach einer Vollwertnahrung für Ihr Training sind, sollten Sie etwa 30 Minuten vor dem Sport eine Handvoll Fingerling-Kartoffeln.

Kartoffeln können bei der Gewichtskontrolle helfen

Kartoffeln enthalten nicht nur Ballaststoffe, sondern auch resistente Stärke, eine besondere Art von Kohlenhydraten, die nachweislich die Fettverbrennung des Körpers ankurbelt. Wie Ballaststoffe kann auch resistente Stärke nicht verdaut oder absorbiert werden, und wenn sie den Dickdarm erreicht, wird sie fermentiert, was den Körper zur Fettverbrennung anregt. Gekochte, abgekühlte Kartoffeln bilden von Natur aus mehr resistente Stärke. Um den Gehalt zu erhöhen, sollten Sie die Kartoffeln auf Zimmertemperatur abkühlen lassen, bevor Sie loslegen. Sie können übrig gebliebene, gekühlte Kartoffeln auch zu Gartensalaten geben.

Neben der fettverbrennenden resistenten Stärke bieten Kartoffeln noch einen weiteren Vorteil, der mit der Gewichtskontrolle zusammenhängt. Untersuchungen zeigen, dass Kartoffeln tendenziell sättigender sind als andere stärkehaltige Kohlenhydrate wie Nudeln und Reis. In einer Studie nahmen Freiwillige weniger Kalorien zu sich, wenn sie Kartoffeln als Teil einer Mahlzeit verzehrten, auch wenn die Portionsgröße nicht begrenzt war. Außerdem kompensierten die Kartoffelesser dies nicht, indem sie später am Tag mehr Kalorien zu sich nahmen.

Rezepte, die Sie mit Sicherheit noch nicht kennen

Kartoffeln sind unglaublich vielseitig. Genießen Sie sie zum Frühstück als Teil eines Gemüse-Rühreis mit Eiern oder Kichererbsen, oder schneiden Sie sie in Scheiben als Grundlage für eine gebackene Frittata. Fügen Sie gekochte, gekühlte Kartoffeln aller Art zu Salaten oder als Beilage oder Snack vor dem Training hinzu. Beim Abendessen können Sie gebackene Kartoffeln mit im Ofen gebratenem oder sautiertem Gemüse und magerem Eiweiß füllen oder sie in ein Gemüse-Chili, eine Suppe oder einen Eintopf einbauen. Sie können Kartoffeln sogar in süße Rezepte wie Smoothies, Kartoffel-Energiebällchen und Desserts wie Kartoffelkuchen und Schokoladentrüffel integrieren. Kurz gesagt, Kartoffeln sind eine nährstoffreiche, natürlich glutenfreie Quelle für energiereiche, sättigende Vollwert-Kohlenhydrate mit potenziellen Vorteilen für Gesundheit und Leistung.