So viel Eiweiß müssen Sie wirklich pro Tag zu sich nehmen

Die tägliche Proteinzufuhr ist nicht unbedingt für jeden gleich – hier erfahren Sie, wie Sie die richtige Menge bestimmen können.

Sie fragen sich, wie viel Eiweiß Sie pro Tag zu sich nehmen sollten? Die empfohlene Tagesdosis, d. h. die Mindestmenge, die Sie benötigen, um gesund zu sein (auch RDA, Recommended Dietary Allowance, genannt), beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – 46 Gramm für eine durchschnittliche Frau. Das entspricht gerade einmal 10 % der täglichen Kalorien. Wenn Sie nicht besonders aktiv sind, ist das wahrscheinlich ausreichend, und Sie werden das Ziel mühelos erreichen, wenn Sie eine typische westliche Ernährung einhalten.

Um Ihre persönliche Protein-„RDA“ zu erhalten, multiplizieren Sie die Zahl 0,8 mit Ihrem Gewicht in Kilogramm. Verdoppeln Sie den Wert, wenn Sie sehr aktiv sind oder eine optimale Proteinzufuhr anstreben, die Ihnen helfen kann, die Muskeln im Alter zu erhalten und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Wenn sie diese Menge bereits zu sich nehmen, macht es in folgenden Fällen Sinn, ihren Eiweißbedarf höher anzusetzen:

Sie sehr aktiv sind

Das bedeutet, dass Sie an vier oder fünf Tagen in der Woche mindestens 35 bis 40 Minuten moderaten Sport treiben, einschließlich zwei oder mehr Mal pro Woche Krafttraining. Nehmen Sie täglich 1,2 bis 2 Gramm Nahrungsprotein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Diese Menge ist am besten für den Wiederaufbau von Muskelgewebe geeignet, vor allem, wenn Sie viel mit hoher Intensität trainieren, so die Forschung.

Sie versuchen, Gewicht zu verlieren

Die Verdauung von Eiweiß dauert länger als die von Kohlenhydraten, was zu einem Sättigungsgefühl beiträgt und den Körper zur Ausschüttung des Darmhormons Peptid YY veranlasst, das das Hungergefühl reduziert. Wenn Sie etwa 30 % Ihrer täglichen Kalorien mit Eiweiß zu sich nehmen, werden Sie natürlich weniger essen. Eiweiß zügelt zudem den Appetit und hilft auch, Heißhungerattacken zu kontrollieren.

Zwar gibt es unterschiedliche Studien darüber, ob der Verzehr von mehr Eiweiß zu einer Gewichtsabnahme führt, aber die Forschung ist sich ziemlich sicher, dass Eiweiß dazu beitragen kann, dass Sie mehr von Ihren mageren Muskeln behalten, während Sie Fett verlieren. Eine Studie aus dem Jahr 2011 schlägt vor, die Proteinzufuhr auf 1,8 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu erhöhen, um den Muskelabbau bei einer Kalorienreduzierung zu verhindern. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate, um die zusätzlichen Kalorien aus der Proteinzufuhr auszugleichen.

Sie sind über 50 Jahre alt

Wenn Sie mit zunehmendem Alter mehr Eiweiß zu sich nehmen, kann dies dazu beitragen, Ihre Muskeln zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen, damit Sie stärker und leistungsfähiger bleiben. In einer Studie aus dem Jahr 2015 zeigte sich, dass Erwachsene über 50, die etwa das Doppelte der RDA zu sich nahmen (1,5 Gramm Protein pro Kilogramm), im Vergleich zu Kontrollgruppen, die nur die RDA zu sich nahmen, nach nur vier Tagen besser in der Lage waren, Muskeln wieder aufzubauen und zu erhalten.

Die Verdoppelung der RDA ergibt „optimales Protein“, ein Konzept, das mehr als 40 Ernährungswissenschaftler zusammen entwickelten. Ein optimaler Proteingehalt liegt bei etwa 15 % bis 25 % der täglichen Kalorienzufuhr und damit immer noch unter dem Wert, der von vielen beliebten eiweißreichen Diäten empfohlen wird. Über den Tag verteilt könnte das etwa 20-30 Gramm pro Mahlzeit und 12 bis 15 Gramm pro Zwischenmahlzeit bedeuten, also insgesamt 90 bis 105 Gramm pro Tag.