6 einfache Proteinquellen, die Sie übersehen könnten

Immer wieder bekommt man über die sinkende Beliebtheit von Thunfischkonserven zu hören. Der Absatz dieses wichtigen Proteins soll in den letzten Jahren um 40 % gesunken sein. Offenbar liegt das vor allem daran, dass die neue Generation keinen Thunfisch mehr kauft, weil sie frischere Lebensmittel bevorzugt.

Wenn auch Sie lieber auf Thunfisch in Dosen verzichten, suchen Sie vielleicht nach alternativen eiweißreichen Lebensmitteln, die schnell, einfach und vielseitig sind. Hier sind sechs, die Sie wahrscheinlich nicht oft genug essen, sowie einfache Möglichkeiten, sie in ausgewogene Mahlzeiten einzubauen.

Linsen

Neben Konserven und Tiefkühlkost können Sie in vielen Supermärkten auch gedämpfte, verzehrfertige Linsen kaufen. Eine Tasse liefert etwa 18 Gramm Eiweiß, 16 Gramm sättigende Ballaststoffe (mehr als 60 % des Tagesziels) und eine Fülle von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Für eine minutenschnelle Mahlzeit schwenken Sie eine großzügige Handvoll Blattgemüse mit einem Dressing aus Balsamico-Essig, gemahlenem Senf und italienischem Kräutergewürz. Geben Sie dazu Linsen, ein Viertel einer Avocado und einige Esslöffel Kürbiskerne.

Erbsenprotein-Burger

Burgern aus Erbsenprotein werden aus gelben Spalterbsen gewonnen. Erbsenprotein ist nicht nur von Natur aus glutenfrei und kein häufiges Allergen, sondern es ist auch leicht, Erbsenburger aus Vollwertprodukten zu finden. Eine Frikadelle kann mindestens 25 Gramm Protein liefern. Man kann sie auf unterschiedliche Arten verwende, z. B. zerbröselt auf Salaten, in Pfannengerichten und aufgerollt in Kohlrabi-Wraps mit gehacktem Gemüse und Essigsalat. Auch im Ganzen, zwischen Salatblättern, zusammen mit Tomaten, Zwiebeln und Avocado, serviert mit Pommes sind sie sehr zu empfehlen.

Hartgekochte Eier

Hartgekochte Eier sind ganz einfach zuzubereiten, aber man kann sie auch vorgekocht kaufen. Jedes ganze Ei liefert etwa 6 Gramm Eiweiß. Außerdem zeigen neuere Forschungen, dass das in Eiern enthaltene Cholesterin, das sich ausschließlich im Eigelb befindet, nur geringe oder gar keine negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut hat. In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass bei gesunden Erwachsenen bis zu drei ganze Eiern pro Tag den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken. Das Eigelb enthält auch den größten Teil der Nährstoffe eines Eies, nämlich mindestens 90 % des Cholins, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Zink, Vitamin B12, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren.

Pflanzliches Proteinpulver

Dies ist ein weiteres verarbeitetes Lebensmittel, das mit einfachen, sauberen Zutaten hergestellt und auf vielfältige Weise verwendet werden kann. Ein Messlöffel pflanzliches Eiweißpulver kann mindestens 20 Gramm Eiweiß liefern, mit wenig Kohlenhydraten und Fetten. Man kann es nicht nur in Smoothies einrühren, sondern auch einfaches, geschmacksneutrales Pflanzenproteinpulver hinzufügen, um den Proteingehalt von Haferflocken und Overnight Oats, Bananenpfannkuchen, herzhaften Suppen und Blumenkohlpüree zu erhöhen.

Bohnen

Wenn Sie keinen Dosenöffner besitzen, was bei vielen jungen Menschen der Fall zu sein scheint, sollten Sie sich nach Bohnen umsehen, die in haltbaren, aufreißbaren Dosen verkauft werden. Eine Tasse vegetarische Bohnen aus biologischem Anbau enthält jeweils etwa 12 Gramm Eiweiß und Ballaststoffe. Für eine schnelle Mahlzeit können Sie Bohnen mit gedünsteten, gefrorenen Brokkoli und einem milchfreien Pesto aus der Dose servieren.

Griechischer Joghurt

Griechische Joghurts auf pflanzlicher Basis und auf Basis von Milchprodukten aus Weidehaltung können eine gute Quelle für verzehrfertiges Eiweiß sein. Je nach Marke liefert ein einzelner Behälter einer pflanzlichen Sorte 11-14 Gramm Eiweiß. Das Tolle an griechischem Naturjoghurt ist, dass man ihn sowohl süß als auch herzhaft genießen kann. Für eine süße Variante fügen Sie frisches Obst, Nüsse oder Samen, einen Spritzer Ahornsirup, eine Prise Zimt und frisch geriebenen Ingwer hinzu. Für eine herzhafte Variante fügen Sie Knoblauch, frischen Dill, Rotweinessig, Meersalz und schwarzen Pfeffer hinzu und mischen ihn mit Gemüse wie Gurkenscheiben, Tomaten und etwas roter Zwiebel.

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